Sport in der Schwangerschaft

Darf ich noch Sport machen wenn ich schwanger bin? Schadet es dem Baby? Diese Fragen und noch viele mehr stellen sich schwangere Frauen, die meist schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren. So ging es auch mir und nach langen Recherchen im Internet und in zahlreichen Schwangerschafts-Ratgebern, hier meine ganz persönliche Meinung und meine Empfehlungen, heute zum Thema Laufen/Joggen/Walken.

Joggen/Walken EngeloderBengel

Da ich schon vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen bin, ist es auch in der Schwangerschaft ok, so zumindest der „aktuelle Stand der Technik“. Im ersten Trimester sollte man eventuell da noch vorsichtig herangehen. Aufgrund meiner Blutungen am Anfang ließ ich Sport sowieso sein und startete erst ab der 13. SSW wieder so richtig durch. Dann ließ auch meine Müdigkeit nach und ich war wieder fitter.

Wie schnell? Ich trainiere im GA1-Bereich von 60-70% meiner maximalen Herzfrequenz, das bestimmt mein Tempo (ich werde inzwischen immer langsamer ;)) Hier eine Tabelle nach Alter:

schwangerschaft-herzfrequenzen

Quelle: http://www.lauftipps.ch/

Zu schnelles Laufen führt dazu, dass das Laktat im Blut anfällt, was schädlich für den Fetus sein kann. Ausserdem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur bei hoher Belastung auf Kosten der Plazentadurchblutung gehen und die Sauerstoffversorgung des Babys gefährden.
Als einfachste Regel gilt hier: Solange du beim Laufen noch sprechen kannst, ist alles ok!
Ich wechsle inzwischen Laufen und Walken ab, so bleibe ich immer unter den vorgegebenen Werten.

Wie lange? Das ist wirklich individuell und nach Tagesverfassung unterschiedlich! Ich laufe zwischen 30 bis 45 Minuten wenn es mir gutgeht, aber auch mal „nur“ 15 bis 20 Minuten, wenn ich schneller müde werde bzw. außer Atem komme. Das Wichtigste ist, auf seinen Körper zu hören.

Bis wann? Angeblich kann man Laufen, solange es einem Spaß macht und es einem gut tut. Ich bin jetzt in der 20. SSW und NOCH macht mir das Laufen wirklich Spaß und ich fühle mich sehr gut dabei! Ob das gegen Ende der Schwangerschaft auch noch so sein wird, kann ich derzeit noch schwer beurteilen. Ich halte euch auf dem Laufenden!

Wann nicht? Bei Blutungen, Schwindelgefühl, Krämpfen, plötzlich auftretende Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit sowie spürbaren Kontraktionen der Gebärmutter sollte man das Laufen stoppen und einen Arzt zu Rate ziehen.

Alternativen? Falls es mit dem Laufen irgendwann nicht mehr so gut klappt (und sowieso in den letzten Wochen, um den Beckenboden zu schonen), werden als Alternativen Walking bzw. Nordic Walking empfohlen. So bleibt man fit, ohne sich zu überfordern.
Als weitere Alternative bzw. Ergänzung ist Schwimmen perfekt geeignet. Ich berichte zu einem späteren Zeitpunkt noch genauer, wie es mir dabei geht und was es zu beachten gibt.

Viel Spaß beim Sporteln!

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7 Gedanken zu “Sport in der Schwangerschaft

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