Sport in der Schwangerschaft – Warum eigentlich?

„Ist es überhaupt gesund, Sport in der Schwangerschaft zu betreiben?“, „Schadet es meinem ungeborenen Baby?“
Diese und viele andere Fragen zum Thema Bewegung, Sport, Gesundheit, … stellen sich zahlreiche Frauen, die zum ersten Mal schwanger werden.

Die Süddeutsche.de beschreibt sehr gut die positiven Effekte von moderater Bewegung in der Schwangerschaft.

Joggen/Walken EngeloderBengel

Meine bisherigen Beiträge dazu findet ihr hier zusammengefasst:
Teil 1 (Laufen/Joggen/Walken)
Teil 2 (Schwimmen)
Teil 3 (Radfahren)
Teil 4 (Yoga)

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Sport in der Schwangerschaft – Teil 5

Die Beckenbodenmuskulatur ist in der Schwangerschaft besonders wichtig und sollte regelmäßig trainiert werden.

Doch was ist der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden besteht aus der Verbindung von zwei Muskelringen zwischen dem Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule und verfügt über drei Funktionen:

  • entspannen (z.B. beim Wasserlassen oder Stuhlgang, aber auch beim Orgasmus)
  • anspannen (Harndrang wird zurückgehalten)
  • anspannen bei erhöhtem Druck im Bauchraum (z.B. beim Husten oder Niesen)

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden großem Druck standhalten, das Gewicht des Babys drückt auf den Boden der Beckenhöhle. Zusätzlich macht das Schwangerschaftshormon Progesteron Gelenke und Bindegewebe dehnbarer, was auch den Beckenboden schwächt.

Das Training des Beckenbodens ist also wichtig, um eine sogenannte „Stressinkontinenz“ zu vermeiden bzw. zu vermindern. Bei einer Stressinkontinenz verliert man bei Husten, Niesen, Lachen oder körperlicher Anstrengung tröpfchenweise Urin (ca. ein Drittel leiden nach der Geburt darunter).

Beckenbodenübungen helfen außerdem…

  • das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft leichter zu tragen
  • bei der Heilung des Damm nach der Geburt
  • in der letzten Geburtstphase

Ein super Youtube-Video mit Erklärung und Anleitung, wie der Beckenboden trainiert werden soll, gibt es von gesundheitsberatung.at.

Es gilt also: fleißig trainieren vor der Geburt!

Sport in der Schwangerschaft – Teil 4

Heute möchte ich ein wenig über Yoga in der Schwangerschaft berichten.

Zum Nachlesen:
Teil 1 (Laufen/Joggen/Walken)
Teil 2 (Schwimmen)
Teil 3 (Radfahren)

Vor meiner Schwangerschaft habe ich Yoga erst ein- oder zweimal ausprobiert. Nun, seit der 12. Woche, habe ich die wöchentliche Yoga-Einheit sehr schätzen gelernt!

Generell gilt: Die Teilnahme ist meist ab der 12./13. Schwangerschaftswoche bis zum Geburtstermin möglich, Vorkenntnisse sind von Vorteil, aber kein Muss.

YogaPinterest

Pinterest

Warum wird Yoga speziell in der Schwangerschaft empfohlen? Auf jeden Fall als Ausgleich für die körperlichen Extraleistungen in der Schwangerschaft! Viele Übungen („Asanas“ genannt) lösen Verspannungen, kräftigen den Körper und korrigieren Fehlhaltungen. Die Körperwahrnehmung wird gestärkt, die Muskeln gekräftigt und die Blutzirkulation angeregt. Beim Yoga lernt man seinen Körper besser kennen. Man lernt einzelne Muskelpartien bewusst anzu- und entspannen. Das wiederum kann ein großer Vorteil während der Geburt sein!

Yoga in der Schwangerschaft wird mittlerweile überall angeboten, alleine in Graz gibt es derzeit folgende Kursangebote:

Eine Liste von Anbietern aus ganz Österreich gibt es im yogaguide.at.

Für zuhause gibt es ein umfangreiches Angebot an DVDs und auch Youtube-Videos, ich finde jene von HappyandFitYoga super:

Namaste!

Sport in der Schwangerschaft – Teil 3

Im Teil 3 der Serie „Sport in der Schwangerschaft“ geht es ums Radfahren.

Zum Nachlesen:
Teil 1 (Laufen/Joggen/Walken)
Teil 2 (Schwimmen)

Bike

Pinterest

Egal ob schwanger oder nicht, Radfahren ist gesund und hält fit, denn Radfahren…

  • reduziert das Risiko für Herzinfarkte
  • senkt den Spiegel an schädlichem LDL-Cholesterin und den Blutzuckerspiegel
  • beugt Rückenschmerzen vor
  • stärkt die Gelenke
  • stärkt das Immunsystem
  • baut Stress und Anspannung ab
  • verbessert die Durchblutung

Der letzte Punkt ist in der Schwangerschaft zusätzlich von Vorteil – Radfahren beugt Krampfadern und Wasseransammlung in den Beinen vor! Der Grund: Die Beinmuskeln ziehen sich zusammen. Dabei werden die Venen zusammengedrückt und das Blut zum Herzen hin gepumpt. Die aktive Unterstützung der Venen beugt einem Blutstau in den Beinen vor.

Trotzdem gibt es in der Schwangerschaft einiges zu beachten:

  • Unwegsames Gelände wie holprige Feldwege oder extreme Höhenunterschiede meiden (Sturzgefahr!)
  • Nicht bei Regen, Eis, Schnee ausfahren – dann doch besser den Hometrainer nutzen
  • Nicht überanstrengen (der Puls sollte nicht über 140 Schlägen/Minute liegen)
  • Statt Mountainbiking und Rennradfahren lieber gesicherte Fahrradwege „gemütlich“ befahren
  • Bei Probleme mit dem Gleichgewicht lieber auf den Hometrainer umsteigen

Immer wieder hört man das Gerücht, dass Radfahren durch das Reiben am Sattel zu vorzeitigen Wehen führen kann. Ich habe mir von meiner Hebamme bestätigen lassen, dass das so nicht stimmt. Wenn die Schwangere gesund ist und keine vorzeitige Wehen hat, kann man davon ausgehen, dass das Baby im Fruchtwasser gut geschützt ist.

Also: Ab aufs Rad! – auch wenn es  – so wie bei mir derzeit – „nur“ der Hometrainer ist 😉

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Sport in der Schwangerschaft – Teil 2

Letzte Woche gabs bereits einen Beitrag von mir zum Thema Sport in der Schwangerschaft. Neben dem Laufen/Joggen/Walken, zählt Schwimmen zu den empfohlenen Sportarten in der Schwangerschaft.

SchwimmenSchwangerschaft

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Schwimmen regt den Kreislauf an, erhöht die Muskelspannung und verbessert die Kondition. Dazu kommt das Gefühl der Schwerelosigkeit im Wasser, das gerade in der Schwangerschaft ein wirklich super Gefühlt ist! Glaubt mir, ich spreche aus Erfahrung 😉 Noch ein grosser Vorteil von Schwimmen in der Schwangerschaft ist, dass die Verletzungsgefahr äusserst gering ist.

Wie beim Laufen, Schwimmen Schwangerschaft EngeloderBengelgilt auch beim Schwimmen: Erlaubt ist, was gefällt. Bei Schmerzen oder Unwohlsein sollte man rasch aus dem Wasser und sich erholen, ansonsten kann nicht viel schiefgehen!

Zum Thema Infektionen:
Die Immunabwehr in der Scheide ist zwar aufgrund der Schwangerschaft geschwächt, allerdings ist das Risiko sich in einem Schwimmbad zu infizieren äusserst gering. Gerade in Österreich und Deutschland unterliegen öffentliche Schwimmbäder strengen Kontrollen.
Nicht unbedingt sein muss ein Besuch im Whirlpool oder in anderen kleinen Becken, in denen sich viele Menschen aufhalten.
Bevor es zu einem See oder Fluss geht, empfiehlt sich sicherlich, die Wasserqualität dort zu erurieren, einfach nur um sicher zu gehen!
Zusätzlich schützt der sogenannte Schleimpfropf vor Infektionen. Hier eine Erklärung von http://www.rund-ums-baby.de/: „Der Schleimpfropf ist Zervixschleim, welcher den Gebärmutterhals von der Scheide her verschließt und somit vor Infektionen schützt.“

Wie seht ihr das? Geht ihr auch in der Schwangerschaft regelmäßig Schwimmen, wenn ihr diese Sportart schon vorher ausgeübt habt? Oder habt ihr sogar einen Schwimmkurs für Schwangere geplant/absolviert?