Sport in der Schwangerschaft – Warum eigentlich?

„Ist es überhaupt gesund, Sport in der Schwangerschaft zu betreiben?“, „Schadet es meinem ungeborenen Baby?“
Diese und viele andere Fragen zum Thema Bewegung, Sport, Gesundheit, … stellen sich zahlreiche Frauen, die zum ersten Mal schwanger werden.

Die Süddeutsche.de beschreibt sehr gut die positiven Effekte von moderater Bewegung in der Schwangerschaft.

Joggen/Walken EngeloderBengel

Meine bisherigen Beiträge dazu findet ihr hier zusammengefasst:
Teil 1 (Laufen/Joggen/Walken)
Teil 2 (Schwimmen)
Teil 3 (Radfahren)
Teil 4 (Yoga)

Sport in der Schwangerschaft – Teil 5

Die Beckenbodenmuskulatur ist in der Schwangerschaft besonders wichtig und sollte regelmäßig trainiert werden.

Doch was ist der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden besteht aus der Verbindung von zwei Muskelringen zwischen dem Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule und verfügt über drei Funktionen:

  • entspannen (z.B. beim Wasserlassen oder Stuhlgang, aber auch beim Orgasmus)
  • anspannen (Harndrang wird zurückgehalten)
  • anspannen bei erhöhtem Druck im Bauchraum (z.B. beim Husten oder Niesen)

Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden großem Druck standhalten, das Gewicht des Babys drückt auf den Boden der Beckenhöhle. Zusätzlich macht das Schwangerschaftshormon Progesteron Gelenke und Bindegewebe dehnbarer, was auch den Beckenboden schwächt.

Das Training des Beckenbodens ist also wichtig, um eine sogenannte „Stressinkontinenz“ zu vermeiden bzw. zu vermindern. Bei einer Stressinkontinenz verliert man bei Husten, Niesen, Lachen oder körperlicher Anstrengung tröpfchenweise Urin (ca. ein Drittel leiden nach der Geburt darunter).

Beckenbodenübungen helfen außerdem…

  • das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft leichter zu tragen
  • bei der Heilung des Damm nach der Geburt
  • in der letzten Geburtstphase

Ein super Youtube-Video mit Erklärung und Anleitung, wie der Beckenboden trainiert werden soll, gibt es von gesundheitsberatung.at.

Es gilt also: fleißig trainieren vor der Geburt!

Sport in der Schwangerschaft – Teil 4

Heute möchte ich ein wenig über Yoga in der Schwangerschaft berichten.

Zum Nachlesen:
Teil 1 (Laufen/Joggen/Walken)
Teil 2 (Schwimmen)
Teil 3 (Radfahren)

Vor meiner Schwangerschaft habe ich Yoga erst ein- oder zweimal ausprobiert. Nun, seit der 12. Woche, habe ich die wöchentliche Yoga-Einheit sehr schätzen gelernt!

Generell gilt: Die Teilnahme ist meist ab der 12./13. Schwangerschaftswoche bis zum Geburtstermin möglich, Vorkenntnisse sind von Vorteil, aber kein Muss.

YogaPinterest

Pinterest

Warum wird Yoga speziell in der Schwangerschaft empfohlen? Auf jeden Fall als Ausgleich für die körperlichen Extraleistungen in der Schwangerschaft! Viele Übungen („Asanas“ genannt) lösen Verspannungen, kräftigen den Körper und korrigieren Fehlhaltungen. Die Körperwahrnehmung wird gestärkt, die Muskeln gekräftigt und die Blutzirkulation angeregt. Beim Yoga lernt man seinen Körper besser kennen. Man lernt einzelne Muskelpartien bewusst anzu- und entspannen. Das wiederum kann ein großer Vorteil während der Geburt sein!

Yoga in der Schwangerschaft wird mittlerweile überall angeboten, alleine in Graz gibt es derzeit folgende Kursangebote:

Eine Liste von Anbietern aus ganz Österreich gibt es im yogaguide.at.

Für zuhause gibt es ein umfangreiches Angebot an DVDs und auch Youtube-Videos, ich finde jene von HappyandFitYoga super:

Namaste!

Sport in der Schwangerschaft – Teil 3

Im Teil 3 der Serie „Sport in der Schwangerschaft“ geht es ums Radfahren.

Zum Nachlesen:
Teil 1 (Laufen/Joggen/Walken)
Teil 2 (Schwimmen)

Bike

Pinterest

Egal ob schwanger oder nicht, Radfahren ist gesund und hält fit, denn Radfahren…

  • reduziert das Risiko für Herzinfarkte
  • senkt den Spiegel an schädlichem LDL-Cholesterin und den Blutzuckerspiegel
  • beugt Rückenschmerzen vor
  • stärkt die Gelenke
  • stärkt das Immunsystem
  • baut Stress und Anspannung ab
  • verbessert die Durchblutung

Der letzte Punkt ist in der Schwangerschaft zusätzlich von Vorteil – Radfahren beugt Krampfadern und Wasseransammlung in den Beinen vor! Der Grund: Die Beinmuskeln ziehen sich zusammen. Dabei werden die Venen zusammengedrückt und das Blut zum Herzen hin gepumpt. Die aktive Unterstützung der Venen beugt einem Blutstau in den Beinen vor.

Trotzdem gibt es in der Schwangerschaft einiges zu beachten:

  • Unwegsames Gelände wie holprige Feldwege oder extreme Höhenunterschiede meiden (Sturzgefahr!)
  • Nicht bei Regen, Eis, Schnee ausfahren – dann doch besser den Hometrainer nutzen
  • Nicht überanstrengen (der Puls sollte nicht über 140 Schlägen/Minute liegen)
  • Statt Mountainbiking und Rennradfahren lieber gesicherte Fahrradwege „gemütlich“ befahren
  • Bei Probleme mit dem Gleichgewicht lieber auf den Hometrainer umsteigen

Immer wieder hört man das Gerücht, dass Radfahren durch das Reiben am Sattel zu vorzeitigen Wehen führen kann. Ich habe mir von meiner Hebamme bestätigen lassen, dass das so nicht stimmt. Wenn die Schwangere gesund ist und keine vorzeitige Wehen hat, kann man davon ausgehen, dass das Baby im Fruchtwasser gut geschützt ist.

Also: Ab aufs Rad! – auch wenn es  – so wie bei mir derzeit – „nur“ der Hometrainer ist 😉

017

NC2015 – Bleib am Ball

Die letzte Woche der NC2015 ist geschafft! Wer Lust hat, kann die 6-Wochen-Challenge auch zu einem anderen Zeitpunkt durchführen – ich freue mich auf Rückmeldungen!

Die Challenge der finalen 7. Woche der Neujahrs-Challenge lautet: Bleib am Ball! Ich möchte mich nicht wieder im Alltag „verlieren“ und ein paar neue gesunde Angewohnheiten beibehalten oder sogar weiter ausbauen. Mal schauen in wie weit die Zeit mit unserer kleinen EoB das zulässt. Aber „billige“ Ausreden zählen nicht, denn:

Workout2%

Falls ihr eine Wochenchallenge versäumt habt, hier nochmal alle zusammengefasst:

Woche 1 – Führe ein Ernährungstagebuch
Plan
Ziel

Woche 2 – Erhöhe dein Trainingspensum
Plan
Ziel

Woche 3 – Probiere ein neues gesundes Rezept
Plan
Ziel

Woche 4 – Trinke mehr Wasser
Plan
Ziel

Woche 5 – Clean Eating
Plan
Ziel

Woche 6 – Ändere dein Snack-Verhalten
Plan
Ziel

Wie könnt ihr euch wieder motivieren, wenn sich der Alltag einschleicht?

NC2015 Zielerreichung Woche 6 – Ändere dein Snack-Verhalten

Und wieder ist eine Woche rum! Die 6. Woche der NC2015 drehte sich um ein gesünderes Snack-Verhalten.

Das habe ich diese Woche gesnackt:

  • 1 Apfel mit ¼ Ratsherren-Käse
  • 1 Apfel und ein paar Nüsse
  • 1 hartgekochtes Ei
  • ein paar Karotten mit Humus
  • Yoghurt mit frischen Früchten
  • Bananenmilch (manchmal auch mit Proteinpulver, diese Woche aber ohne)

Außerdem habe ich ein paar neue Snack-Ideen ausprobiert:

DSC04383Beides war für mich ganz was neues, aber hat wirklich super geschmeckt! Da hat mir die Schokolade gar nicht soo schlimm gefehlt 😉

Was snackt ihr so? Ich freue mich auf weitere neue Ideen!

Gesunder Spezial-Smoothie

Wie bei der letzten Wochenchallenge versprochen, gibt es heute das Rezept für meinen Spezial-Smoothie. Für mich ist es derzeit das perfekte Frühstück: einfach und schnell zuzubereiten, gesund und wirklich sättigend!

Smoothie2Zutaten:

  • 4 EL meiner fertigen Müsli-Mischung (hier die Beschreibung was da drinnen ist)
  • 1 Banane
  • 5 EL gefrorene Beeren (gemischt oder nur eine Sorte – je nach Geschmack)
  • 3/8 bis 1/2 Liter Milch

Smoothie Zutaten   Smoothie Zubereitung

Alles mit einem Stabmixer pürieren, Strohhalm rein und HHHHHHHMMMMM – GENIESSEN!

Smoothie